Visi mėgstame riešutus. Tikriausiai net visi esame girdėję, kad valgyti riešutus – labai sveika. Juk riešutuose yra apstu vitaminų, mineralų, nesočiųjų riebalų rūgščių bei kitų itin naudingų maistingųjų medžiagų. Tačiau nepaisant to, klausimas išlieka – kiek sveika yra valgyti riešutus? Ar tą apskritai galima pamatuoti? Mūsų laimei mokslininkai yra atlikę tikrai ne vieną mokslinį tyrimą, kurių metu bandė kuo tiksliau nustatyti realią ir pamatuojamą riešutų vartojimo įtaką žmogaus organizmui.

Riešutų maistingumas

Vertėtų pradėti nuo to, kad riešutai yra velniškai maistingai. Juose yra gausi įvairiausių mineralų, B grupės vitaminų ir vitamino E, baltymų, skaidulinių medžiagų ir nesočiųjų („sveikųjų”) riebalų rūgščių. Tam, kad būtų galima susidaryti aiškesnį vaizdą, pažiūrėkime į keletą pavyzdžių.

Migdoluose yra randama bene daugiausiai skaidulinių medžiagų tarp visų riešutų. Šimte gramų migdolų yra aptinkama apie pusę visos paros skaidulų normos. Nors kituose riešutuose skaidulų yra kiek mažiau, šis kiekis retai kada nukrenta žemiau 40% paros normos ribos.

Jei migdolai turi net pusę skaidulų paros normos, tai žemės riešutai turi ekvivalentų baltymų kiekį. Tačiau nors žemės riešutai yra turtingiausi savo baltymų kiekių, pastarųjų kiekis kituose riešutuose beveik niekada nenukrenta 30% paros normos šimte gramų. Kartais net galima išgirsti, kad žemės riešutai nėra maistingi, kad juos valgyti net nėra sveika – nesąmonės! Žemės riešutai gali pasigirti ne tik baltymais: jie turi ne ką mažiau įvairių maistinių medžiagų nei kiti riešutai. Tą patvirtina ir mokslininkai, kurių teigimu žemės riešutų nauda organizmui – ne ką mažesnė nei kitų riešutų, nepaisant to, kad jie yra gerokai pigesni!

Visi riešutai be išimčių turi daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai yra rūgštys, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Šių riebalų rūgščių riešutuose yra tiek daug, kad suvalgę vos 50 gramų riešutų (nepriklausomai nuo konkretaus pasirinkimo, nors anakardžiuose šių rūgščių yra daugiausia), jūs iš esmės jau patenkinsite rekomenduojamą šių riebalų paros normą! Būtent dėl šios priežasties yra rekomenduojama valgyti riešutus tiems, kurie turi problemų su širdimi ar cholesterolio kiekiu kraujyje.

Vitaminų riešutai neturi tiek daug, kiek mineralų. Tačiau bent vienas vitaminas iškrenta iš konteksto: tai – vitaminas E. Jau minėti migdolai vėl gali pasigirti didžiausiu šios medžiagos kiekiu: šimte gramų migdolų yra aptinkama daugiau nei dviguba vitamino E paros normos dozė! Tai reiškia, kad suvalgę vos saujelę migdolų jūs apsirūpinsite beveik visa šio svarbaus antioksidanto norma. Tačiau nevisi riešutai turi vienodai daug vitamino E. Jis gali svyruoti nuo didžiulio migdolų ar lazdyno riešutų kiekio, kuris gerokai viršija paros normos ribą iki vos daugiau nei 20% normos turinčių pistacijų. Tiesa, kedro riešutai taip pat gali pasiūlyti kai ką ypatingo: vitaminą K, kurio juose aptinkama apie 70% paros normos.

Išvardinti riešutuose esančius mineralus ir jų kiekius būtų per daug sudėtinga. Užtenka pasakyti tik tiek, kad mineralų kiekiai gali svyruoti nuo keliolikos iki net kelių tūkstančių procentų paros normos kiekviename šimte gramų. Pavyzdžiui, braziliški riešutai turi daugiau nei 3000% seleno normos! Tai reiškia, kad tam, jog būtų patenkinta jūsų organizmo seleno poreikis vienai parai, užtenka suvalgyti vos vieną didesnį bertoletijų riešutą!

Žinoma, ne visi riešutai turi vienodai daug mineralų. Tai, ko galima rasti viename riešute, galbūt nerasite kitame. Tačiau žiūrint į riešutų visumą, visi jie yra gamtos praturtinti šiomis maistingosiomis medžiagomis ir visi jie yra neabejotinai naudingi organizmui. Būtent todėl mokslininkai dažnai tiria bendrą riešutų įtaką žmogaus organizmui, nepriklausomai nuo konkrečios riešutų rūšies. Dabar ir aptarsime konkrečius mokslinių tyrimų rezultatus.

Riešutų nauda: ką sako mokslas?

Kartais tyrimai būna labai maži: jie apima kelioliką ar keliasdešimt žmonių, todėl nepatraukia mūsų dėmesio. O ką jei pasakyčiau, jog egzistuoja tyrimai, apimantys šimtus tūkstančių žmonių? Ar tuomet jus sudomintų jų rezultatai? Taip? Tuomet puiki žinia jums: 2015 metais buvo užbaigtas daugiau nei dešimtmetį trukęs tyrimas, kuriame iš viso dalyvavo per 200 000 žmonių! Jų amžius svyravo nuo 40 iki 79.

Tyrimo pabaigoje mokslininkai bandė nustatyti sąsają tarp riešutų vartojimo ir mirtingumo. Buvo pastebėta, kad riešutus vartoję žmonės turėjo 17-21% mažesnę tikimybę numirti tyrimo laikotarpiu. Didžiąją dalį šios sumažėjusios mirtingumo rizikos sudarė sumažėjusi išeminių širdies ligų rizika: jos sumažėjimas svyravo nuo 30 iki 40%. Kitaip tariant, vartodami riešutus jūs galite ženkliai sumažinti širdies ligų riziką!

Tai yra tik vienas tokio mąsto tyrimas. Kiek anksčiau buvo atliktas dar vienas didžiulis tyrimas, trukęs apie 30 metų ir apėmęs beveik 120 000 žmonių. Rezultatai yra iš ties stulbinantys: vartojant riešutus mažiau nei kartą per savaitę mirtingumo rizika sumažėja 7%, vartojant kartą per savaitę – 11%, vartojant 2-4 kartus per savaitę – 13%, vartojant 5-6 kartus per savaitę – 15%, o vartojant septynis ir daugiau kartų per savaitę, mirtingumo rizika sumažėja net 20%!

Šis tyrimas taip pat pateikia ir riešutų vartojimo įtaką konkrečiai ligai. Neatsižvelgiant į konkretų riešutų suvartojimo kiekį, žmonių, kurie vartojo riešutus, mirtį sukėliančių širdies ligų rizika sumažėjo 26%. Kvėpavimo ligų rizika sumažėjo 19%, inkstų ligų – 31%, diabeto ir infekcijų rizika sumažėjo atitinkamai 20% ir 21%. Net mirtį sukelenčio vėžio susirgimo rizika buvo 9% mažesnė. Mažiausią įtaką riešutų vartojimas padarė insulto ir su amžiumi atsirandančių protinių ligų rizikai: jos sumažėjo atitinkamai 8% ir 2%. Tačiau abiem atvejais statistinė paklaida buvo per didelė, kad iš to būtų galima daryti išvadas.

Įdomu ir tai, kad šis tyrimas atskyrė žemės riešutų ir visų kitų riešutų vartojimo įtaką. Todėl mes galime matyti, kad nors žemės riešutai teigiamai paveikia žmogaus organizmą, jų poveikis ir kiek mažesnis lyginant su kitais riešutais. Pavyzdžiui, žemės riešutai sumažina bendro mirtingumo riziką 12%, kai tuo tarpu kiti riešutai – 17%. Didžiausias kontrastas matyti kalbant apie vėžio riziką: čia žemės riešutai šią riziką sumažina vos 6%, o visų kitų riešutų vartojimas – 17%. Tačiau žemės riešutai nusileidžia tikrai ne visur, tačiau tose kategorijose statistinė paklaida yra per didelė, kad būtų galima daryti konkretesnes išvadas. Visur kitur skirtumai tarp žemės ir visų kitų riešutų vartojimo buvo minimalūs.

Galiausiai, 2016 grupė mokslininkų nusprendė apibendrinti iki tol atliktų tyrimų rezultatus, kurie viso apėmė daugiau nei 800 000 žmonių. Jų rezultatai praktiškai nė kiek nesiskiria nuo tų, kuriuos aptarėme aukščiau. Jie parodė, kad vos 28 gramų riešutų suvartojimas per dieną sumažina koronarinių širdies ligų riziką 29%, širdies ir kraujagyslių ligų riziką – 21%, vėžio riziką – 15%, o bendro mirtingumo riziką – 22%. Kitų ligų rizika taip pat sumažėja, tačiau konkreti įtaka yra iškraipoma per didelio statistinio svyravimo, tačiau kad ši įtaka teigiama – nekyla nė menkiausių abejonių.

Galima būtų cituoti ir kitų tyrimų rezultatus, tačiau visų jų išvados – beveik identiškos.

Išvada – labiau nei akivaizdi

Moralas atrodo labai paprastas: nori gyventi ilgiau – valgyk riešutus. Kaip matote, užtenka suvartoti vos apie 20 gramų riešutų per dieną, kad ženkliai sumažintumėte savo pavojingų ligų susirgimo riziką. Net nėra taip svarbu kokius riešutus pasirinksite: net ir pigiausi žemės riešutai teigiamai paveiks jūsų organizmą!

Tiesa, vertėtų paminėti, kad riešutai yra pakankamai kaloringi, todėl nereikėtų jais piktnaudžiauti. Tačiau mokslininkai teigia, kad riešutai gali padėti net ir metant svorį, jei jais mėgausitės saikingai.

Todėl išsirinkite jums patinkančius riešutus ir paįvairinkite jais savo dietą: teigiamas rezultatas – garantuotas.