Lazdyno riešutų maistingumas (100 g)*

Kaip ir daugelis kitų riešutų ir sėklų, lazdyno riešutai turi daug skaidulinių medžiagų. 100 gramų lazdyno riešutų jų yra net 39% RPN. Todėl suvalgę vos porą saujų šių riešutų (t.y. apie 100 gramų), jūs jau gausite beveik pusę rekomenduojamos skaidulų paros normos.

Didžioji dalis iš lazdyno riešutų gaunamų kalorijų ateina iš šiose riešutuose esančių riebalų. Tačiau gera žinia yra ta, didžiąją dalį šio riebalų kiekio sudaro mononesotieji ir polinesotieji riebalai. Priminsime, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais mityboje padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje.

Nepaisant to, šie riešutai taip pat turi reikšmingą baltymų kiekį: su 100 gramų šių riešutų jūs gausite apie 30% dienos baltymų normos. Kartu su šiais baltymai gausite ir būtinąsias amino rūgštis.

Šiose riešutuose yra didelė vitamino E koncentracija: 100 gramų riešutų yra net 125% rekomenduojamos paros normos. Nors jo nėra tiek daug kiek vienodame saulėgrąžų sėklų (293% RPN) ar migdolų (218% RPN) kiekyje, reikėtų atminti, kad šis vitaminas retai kada randamas gamtoje tokiose didelėse koncentracijose. Šis vitaminas yra antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Šiame maiste taip pat randamas reikšmingas B grupės vitaminų kiekis: vitamino B1 yra 59%, vitamino B6 – 40% ir folio rūgšties – 57% RPN. Kitų šios grupės vitaminų yra mažiau: vitamino B2 – 8%, o vitamino B3 – 11% RPN. Lazdynų riešutuose taip pat randama ir vitamino C ir vitamino K: atitinkamai 8% ir 19% RPN.

Kaip ir įprasta riešutams ir sėkloms, mineralų koncentracija jose yra gerokai didesnė nei vitaminų. Lazdyno riešutai gali pasigirti didžiuliu mangano kiekiu – jo čia yra net 308% RPN! Tai reiškia, kad suvalgę vos 30 gramų šių riešutų, jūs jau gausite visą šio mineralo paros normą! Manganas padeda palaikyti normalią kaulų būklę bei yra antioksidantas.

Štai magnio šiame maiste randama 44% RPN. Jis padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Todėl jaučiantiems šiuos simptomus lazdyno riešutai gali būti naudingi. Geležies ir fosforo šiuose riešutuose yra atitinkamai 34% ir 41% RPN. Tuo tarpu kalio ir cinko – atitinkamai 34% ir 25% RPN, o kalcio – 14% RPN.

Be jau minėtų vitaminų C ir E, kurie yra antioksidantai, apsaugantys ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, lazdyno riešutuose yra polifenolių, kurie taip pat yra laikomi antioksidantais.

*Remiantis USDA Food Composition Databases duomenimis.

Apie lazdyno riešutus

Lazdyno riešutai yra ne tik populiarus, bet ir maistingas užkandis, kuris puikiai tinka paįvairinti savo mitybos racioną. Prie jų populiarumo neabejotinai prisideda ir tai, kad šie riešutai gali būti vartojami įvairiais būdais: kaip paprastas užkandis, kaip ingredientas sotiems pietums ar kaip ingredientas saldumynams (prisiminkit Nutellą!). Įdomu pastebėti, kad Nutellos gamintojai suvartoja ketvirtadalį visų užauginamų lazdyno riešutų kiekvienais metais!

Daugiausia šių riešutų yra pagaminama Turkijoje, kuri yra atsakinga už 64% visų lazdyno riešutų užauginimo kiekvienais metais. Kitos stambios augintojos yra Italija, JAV, Gruzija ir Azerbaidžanas.

Tačiau ne visada lazdyno riešutai buvo naudojami tik kaip užkandis. Net beveik 5000 metų senumo kinų rankraščiuose minima, kad šie riešutai buvo naudojami, kaip vaistas ir tonikas.

Lazdyno riešutų medis sužydi dar žiemą, tačiau riešutai pradeda formuotis tik vasaros pradžioje. Prireikia visos vasaros, kad jie prinoktų, kol galiausiai jie yra surenkami tik Rugsėjo pabaigoje arba Spalio pradžioje. Šie medžiai gali auginti riešutus net iki 80 metų.