Yra daugybė priežasčių, kodėl žmonės atsisako vartoti mėsą: vieni pereina prie vegetariškos ar net veganiškos dietos dėl meilės gyvūnams, siekio tausoti aplinką, kai kurių mokslinių tyrimų išvadų dėl mėsos nebūtinumo ar net kenksmingumo žmogaus organizmo, ar tiesiog dėl skonio nepriimtinumo. Šiame straipsnyje mes nebandysime jų nagrinėti.
Faktas yra tas, kad žmogaus organizmui vienoks ar kitoks baltymų šaltinis yra būtinas, todėl šio straipsnio tikslas yra kitas: nutarus atsisakyti ar riboti mėsos suvartojimą, iš kokių kitų produktų galime patenkinti baltymų poreikį?
Baltymų svarba
Kaip minėta prieš tai, turbūt niekam nekyla klausimų dėl baltymų svarbos. Jie suformuoja plaukų, odos, nagų, kaulų, raumenų ir kremzlių pagrindą. Žmogaus organizmas naudoja baltymus kaip statybinę medžiagą audinių ląstelių augimui ir atstatymui bei įvairių hormonų ir fermentų gamyboje. Pakankamas baltymų vartojimas gali padėti metant svorį, nes skatina sotumo jausmą reguliuojant ghrelino – alkio hormono – veiklą. Be to, tyrimai (1, 2, 3) rodo, kad tai taip pat padeda išsaugoti kaulų masę, palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir pagerina smegenų funkciją.
Kita vertus nepakankamas jų vartojimas gali sukelti tokius simptomus kaip nelygi oda, trapūs nagai, skysčių kaupimasis organizme, raumenų masės praradimas ar susilpnėjusi imuninė sistema.
Per dieną rekomenduojama suvartoti bent po 0.8 gramo baltymų kiekvienam kūno kilogramui: t.y. jeigu sveriate 70 kg tuomet per dieną turėtumėte suvartoti apie 56 g baltymų. Tačiau svarbu pažymėti, kad šis kiekis gali keistis priklausomai nuo amžiaus, fizinio aktyvumo ar tam tikrų sveikatos būklių.
Sveikiausi mėsos pakaitalai
Mėsoje yra daug žmogui svarbių medžiagų – be jau minėtų makronutrientų baltymų, joje randama ir mikroelementų (geležis, cinkas) bei B grupės vitaminų. Norint atsisakyti ar mažinti suvartojamos mėsos kiekį svarbu tinkamai organizmą aprūpinti visomis šiomis medžiagomis.
Laimei, didžiąją dalį jų galima nesunkiai gauti iš augalinės kilmės produktų. Geriausius jų šaltinius aptarsime žemiau.
Ankštinės kultūros
Lęšiai, pupelės ir kitos ankštinės kultūros yra bene geriausia alternatyva gyvuliniams baltymams. Jose randamas didelis kiekis baltymų, skaidulinių medžiagų bei įvairių mikroelementų, tokių kaip geležis ir folio rūgštis ar B grupės vitaminų.
Didžiausias ankštinių kultūrų kaip baltymų šaltinio privalumas yra tas, daugelyje žmonių kultūrų šis ingredientas nuo seno yra svarbi virtuvės dalis ir jų suvartojama didelis kiekis. Per dieną suvartojus 200 g lęšių ar pupelių būtų beveik patenkinta baltymų dienos norma.
Tai taip pat reiškia, kad dėl gilių tradicijų, yra daugybė nuostabių receptų kurių dėka įtraukti šias kultūras į savo mityba tampa ne kančia, o malonumas, ir todėl pakeisti mėsą kaip baltymų šaltinį nebeatrodo taip sunku. Idėjų galite pasisemti kad ir mūsų receptų puslapyje!
Riešutai ir maistinės sėklos
Panašiai kaip ir ankštinės kultūros, riešutuose ir įvairiose maistinėse sėklose yra gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų, gerųjų – nesočiųjų – riebalų ir žinoma – baltymų. Kodėl reikėtų juos vartoti? Vienas iš argumentų galėtų būti 2017 metais publikuotas tyrimas, kuris nustatė teigiamą ryšį tarp riešutų vartojimo ir mažesnės rizikos susirgti širdies ligomis. Ir tai neturėtų stebinti, juk graikiniai riešutai ar chia sėklos yra puikus augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, o migdolai – vitamino E šaltinis.
Fermentuotos sojos produktai
Nors Lietuvoje dar nėra gerai žinomi, pasaulyje sparčiai populiarėja fermentuotos sojos produktai tokie kaip tempeh ar natto. Juose gausu ne tik baltymų, tačiau ir probiotikų (kurie atsiranda fermentacijos metu), kalcio, geležies, vario, mangano, magnio ar antioksidantų. Dar vienas šių produktų privalumas yra tai, kad jie lengvai sugeria skonius ir taip pat lengvai pasiduoda virtuvės eksperimentams.
Grybai
Nors grybuose randama mažiau baltymų nei prieš tai minėtuose produktuose, kai kurie tyrimai rodo, kad jie pasižymi antibakterinėmis sąvybėmis ir turi antioksidantų. Juose taip pat randama retai natūraliai sutinkamo vitamino D. Norint pakeisti ar mažinti suvartojamos mėsos kiekį, grybai gali tapti slaptu ginklu dėl savo skonio ir tekstūros, nes net nedidelis jų kiekis patiekalams suteikia ryškų ir sodrų skonį.
Kontraversiški mėsos pakaitalai
Bene pagrindiniu išsigelbėjimo šaltiniu vegetarams ankščiau buvo laikomas sūris. Nors yra įvairiausių sūrių rūšių, kurių vienos sveikesnės nei kitos, dažnai sūrio produktai būna kaloringi, turi nemažai sočiųjų riebalų ir druskos, todėl juos reikėtų vartoti saikingai, net jeigu juose taip pat yra nemažai baltymų.
Panašiai, nors dėl kitų priežasčių, reikėtų būti sąmoningiems ir dėl tofu ar seitan, kurie sparčiai populiarėja vegetarų ir veganų tarpe. Sojo pupelės yra sunkiai žmogaus organizmo virškinimas produktas, o tofu (priešingai nei tempeh ar nato) gaminamas iš nefermentuotų sojos pupelių. Negana to kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad tokie sojos produktai gali turėti įtakos vyrų vaisingumui, krūties vėžiui ar skydliaukės funkcijai. Nors yra priešingų rezultatų, saugiausia išvada yra ta, kad mokslinio konsensuso ypač dėl nefermentuotų sojos produktų nėra. Kita vertus, seitan yra veganiškas mėsos pakaitalas gaminamas iš kviečių gliuteno – baltymo, kuris neretam yra sunkiai virškinamas ir neaišku ar būtinas.
Be mėsos – gyventi galima
Kaip minėjome, priežasčių kodėl kažkas norėtų atsisakyti ar sumažinti suvartojamos mėsos kiekį – yra įvairių. Gera žinia ta, kad tai padaryty gali būti lengviau – nei atrodo. Augalinės kilmės kultūros ir produktai gali nesunkiai patenkinti reikalingų medžiagų poreikį. Svarbiausia, nusprendus visiškai atsisakyti mėsos, būti sąmoningiems dėl vitamino B12, kurio negyvulinės kilmės produktuose rasti bus praktiškai neįmanoma. Tuomet į savo mitybą būtina įtraukti maisto papildus.
Visgi, nebūtina visko vertinti tik juoda ar balta spalva. Net ir vartojant mėsą bei augalinės kilmės produktus, galima (ir reikėtų!) į savo mitybą įtraukti ir aukščiau išvardintas alternatyvas, nes jos neabejotinai praplės skonių paletę ir galbūt taps Jūsų virtuvės atradimu!
Leave a reply