Naujausios American College of Cardiology (ACC) gairės nurodo, kad pirminė hipertenzija (t.y. aukštas kraujo spaudimas) tūrėtų būti nustatomas tuomet, jei sistolinis (viršutinis) spaudimas yra tarp 130-139 mm Hg arba diastolinis (apatinis) spaudimas yra tarp 80-89 mm Hg. Šių pasikeitusių gairių svarba yra ta, kad ankščiau šie nurodymai buvo aukštesni, t.y. ACC siūlo žmones, kurie pagal buvusias gaires buvo priskiriami padidėjusio kraujospūdžio grupei, priskirti pirminės hipertenzijos grupei.
Vienas iš faktorių, galinčių daryti įtaką kraujo spaudimui, yra suvartojamos druskos kiekis. Nors mažas jos kiekis yra būtinas organizmui, per didelis jos kiekis gali neigiamai įtakoti kraujospūdį, todėl gydytojai neretai rekomenduoja prižiūrėti kiek jos mes suvartojame, ypač jeigu turime padidėjusį kraujo spaudima.
Tačiau viskas gali būti ne taip paprasta, nes pavyzdžiui JAV, žmonės 71% gaunamos drukos suvartoja netiesiogiai, t.y. ne sūdydami savo gaminamus patiekalus, tačiau per apdorotus maisto produktus ar patiekalus restoranuose. Tai nors natrio arba drusko galima rasti ir natūraliuose ir sveikuose produktuose, apdoroti maisto produktai neretai turi gerokai per didelį druskos, idant tam, kad būtų patrauklesni vartotojams, ir todėl reikia būti atidiems, norint laikytis rekomendacijų.
Maža-druskė dieta?
Vienas geriausių būdų reguliuoti suvartojamos druskos kiekį, žinoma, yra dieta, kurią sudaro produktai, natūraliai turintys nedaug druskos. Ji panaši į dietą su mažu anglevandenių kiekiu (t.y. tokia, kuri riboja maisto produktus turinčius daug anglevandenių kaip makaronai ar duoda) ar dietą su mažu cukraus kiekiu (jos dėka ribojamas pridėtinių cukrų vartojamas).
Tokios dietos atveju, stengiamasi vartoti šviežius, pilnos sudeties maisto produktus, šviežius vaisius ir daržoves, kurie natūraliai neturi daug druskos. Taip pat, stengiamasi atsisakyti apdorotų maisto produktų, konservuotų maisto produktų bei nesilankyti ar greitai paruošiamų maisto produktų, bei vietų kuriose tokie produktai patiekiami.
Kiek druskos mums reikia per dieną? Center for Disease Control and Prevention rekomenduoja per dieną suvartoti nedaugiau nei 2.3 gramų per dieną. Ankščiau minėti JAV gyventojai jos per dieną vidutiniškai suvartoja pusantro karto daugiau, t.y. 3.4 gramų!
Kita vertus, svarbu atminti, kad druska nėra žalinga žmogaus organizmui. Netgi priešingai – druka padeda palaikyti kraujo ir skysčių balansą organizme, ji reikalinga raumenų ir nervų veiklai. Todėl svarbiausia yra jos neišmesti iš savo dietos, tačiau vartoti tiek, kiek reikia.
Ką valgyti?
Taigi, manote, kad vartojate per daug druskos ir nusprendėte sumažinti jos kiekį. Puiku. Tačiau kyla klausimas, nuo ko pradėt? Pavyzdžiui – kokius maisto produktus vartoti? Pasiremkite autoritetingomis rekomendacijomis:
- Švieži ar šaldyti vaisiai ir daržovės;
- Džiovinti vaisiai;
- Alyvuogių aliejus;
- Kokosų aliejus;
- Nesūdytos sėklos (pvz. saulėgražų, chia ar linų sėmėnys);
- Nesūdyti kukurūzų spragėsiai;
- Nekonservuotos ankštinės kultūros;
- Jogurtas
- O jei nesate vegetaras ar veganas – taip pat ir šviežia ar šaldyta (bet ne stipriai apdorota) mėsa ar žuvis, kiaušiniai.
Kita vertus, lygiai toks pat svarbus klausimas yra ir kokių produktų geriau atsisakyti, jeigu norime reguliuoti suvartotos druskos kiekį? Remiantis tomis pat rekomendacijomis:
- Greito maisto produktai;
- Apdoroti mėsos produktai, tokie kaip bekonas/šoninė, dešrelės, kumpis, saliami ir pan.;
- Sūdyti lašiniai;
- Taukai;
- Sultinių kubeliai;
- Konservuotos alygvuogės, agurkėliai, ančiuviai, sriubos;
- Sojos, teriyaki ar vorčesterio padažas;
- Įvairūs salotų padažai ar mėsos marinatai ar padažiai;
- Įvairūs sūdyti užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai ar sūdyti žemės riešutai, saulėgražų sėklos.
Planas
Taigi, kaip matote, reguliuoti suvartojamos druskos kiekį – nėra taip jau sunku, bent jau sprendžiant iš sąrašo produktų, kuriuos ‘galima’ vartoti. Nors tokia dieta savaime negarantuoja kažkokių kardinalių pokyčių (t.y. ji savaime nesistengia riboti kalorijų skaičiaus, todėl tai nebūtinai reiškia, kad tokia dieta padės atsikratyti antsvorio) trumpuoju laikotarpiu, ilguoju laikotarpiu jūs išliksite sveikesni ir jaunesni. Todėl tai tūrėtų būti daugiau kaip gyvenimo būdas, kurio pagrindiniai principai yra šie:
- Mažiau stipriai apdorotų maisto produktų;
- Daugiau šivežių maisto produktų;
- Tinkamas baltymų šaltinis (t.y. jeigu nesate vegetaras ir baltymus gaunate su mėsa, vartokite šviežius, o ne stipriai apdorotus mėsos produktus);
- Daugiau gaminkite namuose;
- Skaitykite produktų etiketes ir žinokite rekomenduojamą druskos paros normą;
- Savo patiekalus gardinkite kitais būdais, tokiais kaip česnakas, pipirai, citrinos sultys ar obuolių actas;
- Konservuotus produktus keiskite šviežiais ar džiovintais.
Juk ne taip ir sunku, ar ne?
Leave a reply