Riebalai, daugeliui tų, kurie rūpinasi savo sveikata, greičiausiai asocijuojasi su cholesteroliu – vienu pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorių. Tiems, kurie rūpinasi savo svoriu – su nepageidaujamais kilogramais, kurių taip sunku atsikratyti.
Kita vertus, per paskutinius porą dešimtmečių, vis dažniau kalbama, kad riebalai nelygu riebalams ir kad labai svarbu į savo dietą įtrauktų ‘gerųjų’ riebalų. Todėl klausimas yra paprastas – ar riebalai tikrai yra blogai? Pažiūrėkime, ką apie tai mano mokslas!
Revoliucinis tyrimas
2017 metais buvo publikuotas milžiniškas tyrimas, kuris apimė daugiau nei 135 tūkstančius suaugusiųjų iš 18 šalių apimančių 5 žemynus. Jame tyrėjai bandė nustatyti sąryšį tarp makronutrientų (t.y. baltymų, riebalų ir anglevandenių) ir mirtingumo. Kodėl jis revoliucinis? Todėl, kad jame nustatyta reikšmingai didesnė mirtingumo rizika tarp žmonių, vartojančių mažai riebalų turinčią dietą.
Tyrėjai pastebėjai, kad “ryšys tarp makronutrientų, širdies kraujagyslių ligų ir mirtingimo yra kontraversiškas”. Tai netūrėtų stebinti, nes nėra aiškaus koncensuso, kokią proporciją su maistu gaunamų kalorijų tūrėtų sudaryti riebalai ar skirtingos jų rūšys (mono-nesotieji, poli-nesotieji ar sotieji riebalai).
Tyrime žmonės buvo suskirstyti į kategorijas pagal tai, kokiomis proporcijomis jų mityboje yra vartojami skirtingi makronutrientai. Tuomet, buvo statistiškai tiriamas ryšys, tarp anglevandenių, riebalų (ir skirtingų jų rūšių) ir širdies kraujagyslių ligų rizikos bei bendro mirtingumo rizikos. Keletas pagrindinių straipsnio išvadų yra:
- Didelis anglevandenių vartojimas sietinas su didesne (bendro) mirtingumo rizika. Kita vertus, tiek bendras riebalų suvartojimas tiek atskiros jų rūšys, sietinas su mažesne (bendro) mirtingumo rizika;
- Riebalų vartojimas nėra sietinas su širdies kraujagyslių ligų, miokardo infarkto ar mirtingumo nuo širdies kraujagyslių ligų rizika;
- Sotieji riebalai tūrėjo atvirkščią priklausomybę su insultu, t.y. kuo daugiau sočiųjų riebalų vartojo žmonės, tuo mažesnė buvo tikimybė jiems patirti insultą;
- Nors didesnis anglevandenių suvartojimas kėlė didesnę (bendro) mirtingumo riziką, nerasta įrodymų, kad tai galėtų padidinti riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis ar mirtingumo nuo jų.
Riebalų nauda organizmui
Kaip būtų galima paaiškinti prieš tai išvardintas revoliucinio tyrimo išvadas? Vienas paaiškinimų galėtų būti tas, kad vartojant dietą su mažai riebalų, žmonės neretai suvartoja daugiau (pridėtųjų) cukrų ir rafinuotųjų grūdų ir jų produktų, įskaitant produktus pagamintus iš miltų. Kitaip tariant, suvartoti mažai riebalų, pakeičiant gaunamas kalorijas iš lengvai gaunamų anglevandenių, kurių gausų stipriai apdorotuose maisto produktuose, greičiausiai nėra labai sveika.
Kita vertus, jeigu vartojame pilnos sudeties produktus (t.y. tokius, kurie nėra rafinuoti), bet juose yra riebalų, labai dėl to pergyventi nereikėtų. Iš ties, kiti tyrimai tą patvirtina:
- Ketogeninė dieta, kuri yra paremta tuo, kad didžiąją dalį gaunamų kalorijų sudaro riebalai (tarp kurių ir sotieji riebalai) nebūtinai padidina cholesterolio lygį kraujyje ir netgi gal sumažinti riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis ar netgi prisidėti apsaugoje prieš vėžį.
- Kadangi riebalais praturtina dieta padeda reguliuoti alkio hormono grelino lygį, tokia dieta bus sotesnė ir netgi gali padėti išsaugoti svorio metimo metu atsikratytų kilogramų.
- Nereiktų pamiršti ir turbūt riebiausios mūsų organizmo dalies – smegenų!. Todėl turbūt neatrodo labai stebinančiai, kuomet tyrimai randa ryšį tarp riebalų vartojimo ir smegenų sveikatos: jų vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo demencijos, depresijos ar padėti išlaikyti kognityvinę funkciją senstant.
- Įdomiau tai, kad cholesterolis ir kiti riebalai vaidina fundamentalų vaidmenį ląstelių membranų ir hormonų gamybos procesuose. Kai kurie tyrimai parodė, kad dieta, kurioje vartojami pieno produktai turinys mažai riebalų, gali padidinti nevaisingumo riziką tarp moterų. Kita vertus, ją papildžius pieno produktais, turinčiais daug riebalų, šią riziką gali sumažinti.
- Taip pat nereiktų pamiršti ir to, kad nors per didelis kiekis cholesterolio yra žalingis, tam tikras jo kiekis – būtinas, nes jis ir kiti riebalai žmogaus organizmą aprūpina lipidais, kurie turi daugybę paskirčių: energijos saugojimas, dalyvavimas ląstelių procesuose, hormonų gamyba, fermentų aktyvavimas ir vitaminų A, D, E ir K įsisavinimas.
Tai riebalai = gerai?
Turbūt, neretam toks straipsnis gali pasirodyti kaip mažų mažiausiai netikėtas. Pavyzdžiui – kaip riebalai gali padėti sumažinti širdies kraujagyslių ligų riziką ar padėti numesti nepageidaujamų kilogramų? Kita vertus, šie teiginiai remiasi naujausiais tyrimais, tai kaip visą tai suprasti? Galbūt tai reiškia, kad visos to šnekos apie cholesterolį bevertės, ir mes galime neatsakingai mėgautis mėsa, kiaušiniais, sviestu ir kitais panašiai produktais, prisidengdami sveikumo etikete atkeliavusia iš ‘mokslo’?
Visgi, greičiausiai teisingesnė išvada būtų visiems taip gerai žinoma patarlė: ‘kas per daug – tas nesveika’. Svarbu ne tik tai, iš ko mes gauname maistinių medžiagų, bet ir jų kiekis. Juk riebalai turi daugiau kalorijų nei baltymai ar anglevandeniai, todėl norint suvartoti daugiau riebalų, nepadidinant bendro kalorijų skaičiaus, reikės suvartoti mažiau maisto lyginant pagal masę. Kitaip tariant, yra labai rizikinga mąstyti apie skirtingus makronutrientus tačiau nemąstyti apie bendrą kalorijų kiekį.
Nors netiesiogiai, turbūt taip pat šie tyrimai tiesiog patvirtina gana paprastą faktą: riebalai patys savaime nėra žalingi, o kažkoks jų kiekis – mums yra būtinas. Kita vertus, stipriai apdorotas maistas arba rafinuoti maisto produktai yra tai, kad organizmui ilguoju laikotarpiu kenkia. Greičiausiai todėl, ir mirtingumo rizika tarp žmonių vartojančių mažai riebalų buvo didesnė – nes jie energiją gaudavo iš ‘blogų’ šaltinių, o riebalai (jeigu jie gaunami su pilnos sudeties maisto produktais) tokie nėra.
Taigi, siūlome nepamiršti apie tokius produktus kaip chia sėklos ar grakiniai riešutai, kurie nors būdami būdami kaloringi ir turintys nemažai riebalų, turi daug nesočiųjų riebalų, kurie padės išlikti sveikiems ir jaustis geriau!
Leave a reply