Ekologiškos sojos pupelės

Sojos pupelių maistingumas (100 g)*

Dėl didelio kiekio baltymų (šimtas gramų virtų sojos pupelių patenkina 36% baltymų RPN), sojos pupelės yra bene populiariausias mėsos ir pieno produktų pakaitalas veganiškoje mityboje. Dėl šios priežasties jos net buvo rekomenduojamos JAV maisto ir vaistų administracijos, nes “skirtingai nei kitos pupelės, soja siūlo ‘visapusišką’ baltymų profilį”. Tačiau jomis pasidomėti turėtų ne tik vegetarai, bet ir apskritai sveiką gyvenseną propaguojantys žmonės.

Nors žalių sojos pupelių valgyti negalima, įdomumo dėlei verta paminėti, kad jos yra neįtikėtinas įvairių medžiagų šaltinis. Pavyzdžiui, šimte gramų sojos pupelių net penkios skirtingos medžiagos yra randamos didesnėje nei šimto procentų rekomenduojamos dienos normos koncentracijoje. Tarp šių medžiagų yra foliatai, geležis, fosforas, manganas ir varis. Pastarosios dvi medžiagos dideliais kiekiais aptinkamos ir kitose ankštiniuose ir sėkliniuose produktuose: baltosiose pupelėse ar chia sėklose. Kitų medžiagų – nors ir ne tokiais dideliais kiekiais – taip pat yra randama daug. Tačiau visa tai – tik bendram vaizdui susidaryti, mat valgyti žalias sojų pupeles yra pavojinga.

Tačiau net ir išvirtos sojų pupelės išlieka labai maistingos. Nors ir mažesniais kiekiais, jose randama daug fosforo (35%), geležies (37%), vario ir mangano (po 41% RPN). Taip apdorotos pupelės taip pat yra ir riboflavino, vitamino B6, foliatų, kalio bei vitamino K šaltinis. Be to, suvalgę šimtą gramų virtų sojos pupelių, jūsų organizmas gaus beveik ketvirtadalį per dieną rekomenduojamų gauti skaidulinių medžiagų (tiksliau – 24%).

Be to, šimte gramų virtų sojos pupelių yra net 4.5 gramo linolo rūgšties, kuri padeda palaikyti normalią cholesterolio koncentraciją kraujyje. Tiesa, norint kad šis teigiamas poveikis pasireikštų, rekomenduojama suvartoti bent 10 gramų šios rūgšties per parą.

*Remiantis USDA Food Composition Databases duomenimis.

Apie sojos pupeles

Manoma, kad sojos pupelės buvo pradėtos auginti tolimuosiuose Rytuose dar prieš 9000 metų. Iš dabartinio Kinijos regiono laikui bėgant jos išplito ir į kitas Azijos šalis: Japoniją, o vėliau ir Korėją. 19-ame amžiuje Kinija atgabeno jas ir į Afriką, kur šiandien jos yra paplitusios visame žemyne.

Šios pupelės taip išplito, kad didžiausios jų gamintojos net nėra Azijos valstybės. Trys šalys užaugina daugiau nei 80% visų pasaulio sojos pupelių: JAV (32%), Brazilija (31%) ir Argentina (18%).

Sojos pupelių panaudojimas yra dvejopas: pirmiausia iš jų yra išsiurbiami riebalai, kurie savo ruožtu yra naudojami maisto gaminimo procese. Iš likusios masės yra gaminamas įvairus sojų maistas, kurio didžioji dalis yra skiriama gyvuliams šerti. Tik labai retai sojų pupelės yra valgomos neapdorotos.

Tarp būdų panaudoti sojos pupeles žmogaus maisto poreikiams tenkinti yra sojos padažo, sojos pieno, tofu, sojos patiekalų (kaip mėsos pakaitalų), sojos miltų, sojos sūrių, sojos jogurtų, sojos ledų bei daugelio kitų produktų gamyba.

Įdomu, kad kiekvienas akras žemės, kuriame yra auginamos sojos pupelės, gali pasiūlyti net dvigubai didesnį baltymų kiekį lyginant su identišku žemės plotu auginant kitas daržoves ar javus (išskyrus kanapes, kurių sėklos yra baltymų šaltinis). Jei tas pats žemės plotas yra naudojamas ganyti gyvuliams iš kurių vėliau imamas pienas, tuomet kontrastas tarp pagaminamų baltymų padidėja iki penkių ar dešimties kartų. O jei šis žemės plotas naudojamas auginti gyvulius mėsai, tuomet kontrastas išaugo iki 15 kartų. Kitaip tariant, yra labai mažai efektyvesnių būdų auginti baltymų turintį maistą nei sojos pupelių auginimas.